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千秀睡睡瘦:那些“基础代谢率高”的人,坐着、躺着……都在一点点变瘦

作者: 惠州注册公司 发布时间:2021-08-28 12:40:22

千秀睡睡瘦:那些“基础代谢率高”的人,坐着、躺着……都在一点点变瘦

每一个想减肥的人千秀睡睡瘦,大概都梦想过躺着就能变瘦。

千秀睡睡瘦:那些“基础代谢率高”的人,坐着、躺着……都在一点点变瘦

这不一定是“痴人说梦”千秀睡睡瘦,如果能想办法提高身体的基础代谢率,让身体在坐着或者躺着的时候也能消耗能多热量,“躺瘦”也是有可能实现的。

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基础代谢率是什么,它怎样帮你提高燃脂效率千秀睡睡瘦?《生命时报》采访专家,教你调动全身的每一个细胞,加班加点消耗身体上多余的脂肪。

千秀睡睡瘦:那些“基础代谢率高”的人,坐着、躺着……都在一点点变瘦

受访专家

千秀睡睡瘦:那些“基础代谢率高”的人,坐着、躺着……都在一点点变瘦

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

复旦大学附属华东医院营养科主任 孙建琴

北京体育大学运动医学与康复学院教授 王安利

西安体育学院健康科学系教授 苟波

中华医学会健康管理学分会主任委员 曾强

基础代谢率高更易瘦下来基础代谢率,是指人处在清醒而又非常安静、不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时的代谢状态。

基础代谢率高,相同时间内消耗的能量就多;反之消耗能量也较少。因此基础代谢率高的人更容易瘦下来。基础代谢率与以下几个因素相关。

1、运动

力量训练可以增加肌肉量,进而提高基础代谢率,增强减脂效果,还能避免减肥反弹。

2、肌肉量

1千克肌肉能让人体多消耗50~100大卡的热量。中年人体力活动减少,肌肉流失严重,就会造成基础代谢率降低,热量消耗减少,身体发福更快。

3、气温

人体能量代谢易受温度影响,通常体温每升高1℃,基础代谢率就升高13%。气温相对较高的地区,当地人整体的身体代谢率较高。

4、年龄

随着年龄增长,基础代谢率会下降。如果进食量不减少,就会出现富余的能量,慢慢转变为脂肪,这也是中年“发福”的原因之一。

5、饮食

人体可能存在一种“能量效率”机制,节食和饥饿的时候会降低基础代谢率,暴饮暴食会提高基础代谢率。

6、激素和疾病等

甲状腺激素、生长激素等多种激素也会影响人体的基础代谢率,例如甲亢患者一般体温高、代谢更快,而甲减则相反。

3个公式推算基础代谢率基础代谢占据了人体能量消耗的大部分,一定程度上反映了代谢水平,可以通过公式估算出来。

最常用的为第一种方法,计算时取以下公式结果的平均值,则更为可靠。

1 Gale法

基础代谢率 % =(脉率 + 脉压差)- 111

2 Reed法

基础代谢率 % = 0.75 × (脉率 + 脉压差 × 0. 74) - 72

3 Kosa法

基础代谢率 % = 1.28 ×(脉率 + 脉压差)- 116

脉率指动脉搏动的频率,脉压差指血压的收缩压(高压)与舒张压(低压)之间的差值,均可通过电子血压计测量。

约90%以上的人基础代谢率与上表数值相差不超过15%,因此临床上以此百分值作为正常值的界限。如果自测基础代谢率比平均值高(或低)20%,建议到内分泌科就诊。

5个运动技巧,躺着也燃脂一般来说,身体有自己的代谢节奏,不需要刻意调节。但在提高基础代谢率的同时,运动还能增强心肺功能、增加肌肉,是减肥人群最应该提上日程的燃脂方法。

当一个人基础代谢率足够高时,即使是躺、坐都能消耗较多的能量。

运动方式 力量训练

肌肉对热量的消耗比脂肪高出1~2倍,长期进行力量训练可以增加肌肉力量,使运动效率更高。可利用自身体重做力量训练,如箭步蹲、开合跳、俯卧撑、仰卧起坐等。若想加大强度,可利用沙袋或哑铃等进行练习。

运动强度 中等强度以上

当运动者的最大心率处于220减去年龄所得数值的60%~70%时,身体主要通过燃烧脂肪为运动供能,可以达到更好的减脂效果。

强度相对较大的运动新陈代谢更快,但不要超过身体的最大负荷。

运动种类 经常变化

人在一段时间做同样的运动,运动能力会逐步增强,适应性也逐步增加,虽然肌肉的收缩效率提高了,但当身体习惯某种运动强度时,新陈代谢就不再提升。因此,长时间保持一种运动状态,运动效果会打折扣。

这时需要通过变换训练方式来提高运动能力和代谢能力。比如,很多老年人跳广场舞的同时,加些抗阻训练,增加腿部和腰背部的肌肉力量,可以让身体的代谢快起来。

顺序 热身-力量-有氧

每次运动要遵循“先热身,再力量,后有氧”的原则,先做10分钟左右的热身训练,以防肌肉拉伤,再来20~30分钟力量训练,随后进行40分钟有氧运动,整个运动过程控制在1~1.5小时。

有氧运动可以选择跑步、椭圆机、动感单车等,力量训练可以使用哑铃、弹力带、壶铃等。

活动时长 多多益善

即使每天花一小时运动,其他时间也尽量不要久坐不动。因为长时间静止状态下,新陈代谢的速度会下降,使一天的代谢总量偏低,抵消积极运动带来的益处。因此,我们最好每小时起身活动一下肩臂,在屋里走走等。

此外,咖啡、茶等含咖啡因的食物,以及辛辣食物也能在一定程度上轻微提高基础代谢;水是维持生命和进行新陈代谢的基本物质,普通人每天至少饮水1.5升。▲

本期编辑:张杰

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