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健身减肥计划:健身计划怎么安排比较好?

作者: 惠州注册公司 发布时间:2021-08-30 00:38:16

徒手健身一周训练计划表无论器械还是徒手健身健身减肥计划,都该让身体全面性的发展

健身减肥计划:健身计划怎么安排比较好?

一份徒手训练的简单计划表健身减肥计划,可以供朋友参考。

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周一健身减肥计划,胸和 手臂肱三头肌

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★俯卧撑:3-5组,每组必须达到8-12个;

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锻炼整块胸大肌群的线条和形态,注意两臂不要过度外展,

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★上斜俯卧撑:主要是练胸肌下部

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3-5组,每组必须达到8-12个;

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★下斜俯卧撑:主要针对胸肌上部与肩肌前部

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3-5组,每组必须达到8-12个;

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肱三头肌★凳上反屈伸-3-5组,每组必须达到8-12个;

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呼气下沉,吸气时发力撑起身体。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以上动作过程。

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★窄距离俯卧撑

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3-5组,每组必须达到8-12个;

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锻炼肱三头肌,胸肌内侧,三角肌前束

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腹部

★仰卧卷腹

3组 每组30次

★仰卧抬腿

3组 每组30次

周二休息一天

周三:背和肱二头肌★单杠划船

做3组,每组做15次

★反握引体向上:3组,每组做15次

反握单杠手心朝身体,双手间距略窄于双肩宽度

锻炼背部 和二头肌

反握引体向上的过程中你的二头肌配合背部拉起的是你的身体,

负荷是十分足够的,绝对不会比你杠铃弯举来的差

腹部

★单杠悬垂举腿

3组 每组30次

★仰卧屈膝两头起-3组 每组30次

全面刺激腹直肌

周四休息

周五,腿和肩★单腿前蹲:3组 每组30次

主要锻炼其股四头肌,也涉及股二头肌、臀大肌

★徒手深蹲:3组 每组30次

★ 提踵:3组 每组30次

吸气,尽可能高地向上提起脚跟,动作顶端稍停2秒,努力收缩小腿肌肉。然后呼气,缓慢还原

★提臀俯卧撑 3组 每组15次

★毛巾侧拉,3组 每组15次

手持毛巾两段,另一只手臂要是加反方向力(造成阻力)

腹部

★空中蹬车:3组 每组30次

目标肌群:腹直肌、腹外斜肌,还可锻炼到腹部深层的腹横肌。

★触足卷腹,3组 每组30次

周六 可以选择有氧训练周日休息

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